# Prácticas de Transformación

> *No basta comprender. Hay que hacer. Y hay que hacer de nuevo mañana.*

Este camino recolecta ejercicios concretos — no teoría, no contemplación,
sino prácticas que se hacen. Cada una con instrucciones claras, duración
estimada y criterios para saber si funcionó.

## Respiración consciente (10 min)

**Objetivo**: anclar la atención en el cuerpo a través del ritmo respiratorio.

**Instrucciones**:
1. Siéntate en una posición cómoda, columna erguida pero no rígida.
2. Cierra los ojos o deja la mirada suave en un punto.
3. Lleva toda la atención a la sensación del aire entrando y saliendo.
   Puede ser en las fosas nasales, en el pecho o en el abdomen.
4. Cuando la mente se vaya (y se irá), vuelve a traerla. Sin drama.
5. Después de unos minutos, cuenta las exhalaciones del 1 al 10.
   Si pierdes la cuenta, empieza de nuevo.

**Señal de efectividad**: al terminar, notas que el ritmo cardíaco bajó
o que hay una pausa natural entre respiros.

## Meditación de Presencia (20 min)

**Objetivo**: habitar P (Presencia) sin objeto de meditación.

**Instrucciones**:
1. Siéntate. Sin buscar un estado especial.
2. No sigas la respiración. No repitas un mantra. No visualices nada.
3. Solo quédate presente. Sin hacer nada para lograrlo.
4. Cuando notes que estás en un pensamiento, simplemente nota: "pensando".
   Sin juicio. Y suelta.
5. El "suelta" no requiere acción. Solo deja de sostener el pensamiento.

**Nota**: esta práctica es difícil. Sentirás aburrimiento, sueño,
inquietud. Todo eso es parte de la práctica. No la estás haciendo mal.

**Señal de efectividad**: en algún momento hay una pausa donde el mundo
se siente más *real* que los pensamientos sobre el mundo.

## Registro de chips (15 min diarios)

**Objetivo**: identificar patrones cognitivos recurrentes.

**Formato**: diario con tres columnas.

| Fecha | Gatillo | Patrón | Respuesta |
|-------|---------|--------|-----------|
| hoy | correo del trabajo | "no soy suficiente" | apretar mandíbula |
| hoy | discusión con X | "siempre me pasa igual" | retirarme |

Sin interpretación. Solo registro. Los patrones se vuelven visibles
después de 2-3 semanas.

**Criterio**: si después de un mes no ves patrones, probablemente no
estás siendo honesto en el registro.

## Acecho de un patrón (1 semana)

**Objetivo**: observar un chip cognitivo sin intervenir.

1. Elige UN patrón de tu registro de chips. El que más se repita.
2. Durante una semana, solo obsérvalo cuando aparezca.
3. No intentes cambiarlo. No lo analices. Solo nótalo.
4. Anota cada aparición: contexto, intensidad (1-10), duración.

**Lo que sucede**: sin intervención, el sistema empieza a autorregularse.
La mera observación sostenida erosiona el atractor.

## Próximamente

*Más prácticas: meditación caminando, escaneo corporal guiado,
ejercicios de acecho avanzados y protocolos de intervención.*
